کتاب «چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود»، اثر دکتر «جولی اسمیت»، مجموعه‌ای از راهکارهای مربوط به سلامت روان است که می توانیم برای گذر از فراز و نشیب های زندگی از آن کمک بگیریم. «اسمیت» از سال ها تجارب بالینیِ خود، تحقیقات علمی مستدل، و برخی از تجربه های شخصی خودش استفاده می کند تا به ما توضیح دهد که چگونه می توانیم بر جنبه های مختلف سلامت روان خود تأثیر بگذاریم و آن ها را گسترش دهیم.
کتاب به هشت بخش مختلف تقسیم شده است: خُلق، انگیزه، رنج عاطفی، سوگ، تردید به خود، ترس، استرس، و زندگی معنادار. ترتیب مشخصی برای مطالعه‌ی این بخش ها وجود ندارد، به همین خاطر مخاطبین می توانند هر بخشی را که ارتباط بیشتری با وضعیت آن ها دارد، در ابتدا مطالعه کنند.
تکنیک های مؤثر برای مواجهه با مشکلات که هم به مسائل زندگی روزمره می پردازند و هم راه‌حل هایی کاربردی را ارائه می کنند، باعث می شود کتاب «چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود» برای تقریبا همه‌ی افراد، مفید و یاری‌رسان باشد. اگرچه نمی توان این اثر را به تنهایی، جایگزینِ مراجعه به متخصصان در نظر گرفت، اما درس های کوتاه و قابل‌فهمِ ارائه شده در کتاب به ما کمک می کند از طریق به وجود آوردن تغییرات کوچک در رفتار روزمره‌ی خود، سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.
در این مطلب به شکل کوتاه به تعدادی از مهم‌ترین و کاربردی‌ترین درس های کتاب «چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود» می پردازیم.
اجازه بدهید همین حالا موضوعی را روشن کنم. من روان‌شناسم. با توجه به رشته‌ی تحصیلی و شغلی‌ام، بسیاری از تحقیقات انجام شده در این زمینه را خوانده‌ام و برای استفاده از آن ها به منظور راهنمایی دیگران در راستای تغییرات مثبت در زندگی‌شان آموزش دیده‌ام. من هم انسانم. دستاوردهای من مانع چالش های زندگی‌تان نمی شود. آن ها به شما کمک می کنند تا حرکت کنید، تغییر جهت دهید، اوج بگیرید و دوباره سرپا شوید. آن ها مانع گم شدن شما در این مسیر نمی شوند؛ بلکه کمکتان می کنند بفهمید چه زمانی راه را گم کرده‌اید و شجاعانه خیلی زود دوباره در مسیر منتهی به زندگی معنادار و هدفمندتان بازگردید.—از متن کتاب
پس گرفتنِ قدرت از افکار منفی
افکار منفی، که با نام «سوگیری های فکری» نیز شناخته می شود، به حدود مختلف برای بسیاری از افراد اتفاق می افتد. این افکار، خطاهای ناخودآگاه در شیوه‌ی تفکر هستند که ممکن است باعث شوند تفسیری نادرست از جهان پیرامون خود داشته باشیم. برای اطمینان حاصل کردن از این که واکنش‌مان نسبت به سوگیری های فکری بر اساس حقایق شکل گرفته و نه فقط تأثیرات عاطفی، می توانیم از روش های زیر استفاده کنیم تا در دام این سوگیری ها نیفتیم.
تأمل درباره‌ی سوگیری های فکری در وضعیتی بدون تنش: وضعیت های عاطفیِ پرتنش باعث می شوند فکر کردن به صورت منطقی و واقع‌بینانه به کاری سخت تبدیل شود. بنابراین بهتر است پس از فروکش کردنِ عواطف تنش‌زا به سوگیری ها بیندیشیم. می توانیم به شکل آهسته تا شماره‌ی ده بشماریم تا ذهنِ منطقی‌مان بتواند خود را با احساساتی که در آن لحظه داریم، سازگار کند. اگر پس از شمارش، همچنان احساس ناآرامی می کنید، تا زمان رسیدن به وضعیتی آرام‌تر، این کار را تکرار کنید.
تمرین ذهن‌آگاهی: «ذهن‌آگاهی» به معنای توجه کردن به لحظه‌ی حال بدون قضاوت، اما آگاه بودن از افکار، احساسات، و حواسی است که از بدنمان دریافت می کنیم. از طریق تمرین ذهن‌آگاهی می توانیم بیاموزیم که چگونه به افکارمان اجازه‌ی بروز دهیم و همزمان، انتخاب کنیم که وقت و توجه‌مان را به کدام‌یک معطوف سازیم.
بازآرایی افکار: پس از آگاه شدن از وجود سوگیری های فکری، می توانیم با استفاده از تکنیک های «بازآراییِ شناختی» به آن ها پاسخ دهیم. تکنیک های بازآراییِ شناختی بر تشخیص و شناخت افکار در زمان بروز، و آموختنِ فاصله گرفتن از افکار در صورت آسیب‌زا بودنِ آن ها تمرکز دارد. به واسطه‌ی این تکنیک ها، ابزار مورد نیاز برای تشخیص افکار منفی را به دست می آوریم و می آموزیم که هنگام بروز آن ها، چه واکنش هایی از خود نشان دهیم.
تمرین قدردانی: طبق نظر دکتر «اسمیت»، هر بار که به وجودِ جنبه های مثبت در خودمان و پیرامون اذعان می کنیم، مغزمان در توجه کردن به عواملی که وضعیت های عاطفیِ خوشایند را در ما به وجود می آورند، مهارت بیشتری کسب می کند. هرچه بیشتر این تکنیک را انجام دهیم، استفاده از شیوه‌ی «تفکر مثبت» در سایر وضعیت های زندگی برای ما آسان‌تر می شود. به صورت روزانه، سه مورد از چیزهایی را بنویسید که به خاطر وجودشان، سپاس‌گزار هستید؛ چند دقیقه به آن ها بیندیشد و به خودتان اجازه دهید عواطف مثبتی را که همراه با آن ها از راه می رسد، تجربه کنید.
بسیاری از افراد، قبل از ترک اولین جلسه‌ی درمانی، از من ابزاری می خواهند که در خانه از آن برای کاهش ناراحتی خود استفاده کنند. از این رو، این کتاب را به منظور کاوش کردن در دوران کودکی شما ننوشته‌ام و قصد ندارم علل و چگونگی گرفتار شدن شما در این رنج و کشمکش را بررسی کنم. در این مورد، کتاب های بسیار خوبی نوشته شده است؛ اما هنگام درمان، اول باید اطمینان حاصل کنیم که فرد، ابزارهای مناسبی برای بهبودپذیریِ مجدد در دست دارد و قدرت تاب‌آوریِ او آن‌قدر هست که بتواند احساسات دردناک را تحمل کند، سپس توقع داشته باشیم که فرد روی آسیب های گذشته‌اش کار کند.—از متن کتاب
مواجهه با انتقادهای درونی و شرم
تمام انتقادها، منفی نیستند. به عنوان مثال، وقتی بازخوردی را در مورد رفتاری مشخص دریافت می کنیم، ممکن است نوعی از احساس گناه در ما شکل بگیرد که می تواند ما را به سوی اصلاح رفتارهای اشتباه‌مان هدایت کند. با این وجود، وقتی این انتقادها، شخصیت و احساس عزت نفس ما را نشانه می گیرند، ممکن است آن ها را در قالب «شرم» در وجود خود احساس کنیم.
شرم، احساسی بسیار دردناک است چون در اغلب اوقات با سایر عواطف منفی، همچون خشم یا نفرت، همراه می شود و سرزنش، تحقیر، و انتقاد از خویشتن را به همراه می آورد. اگرچه ممکن نیست عواطف مربوط به شرم را به شکل کامل در وجود خود از بین ببریم، می توانیم راهکارهای مفیدی را برای مواجهه با این احساس بیاموزیم.
طبق نظر دکتر «اسمیت»، توانایی در تجربه‌ی شرم و عبور از آن بدون از دست دادن احساس عزت نفس، شامل موارد زیر است.
تشخیص عواملِ برانگیزاننده‌ی شرم: اولین قدم برای غلبه بر شرم، این است که بتوانیم تشیخص دهیم چه زمانی در حال تجربه‌ی آن هستیم، تا بتوانیم راهی برای خروج از آن بیابیم. هر چیزی که با احساس عزت نفس ما در ارتباط است، از جمله خلاقیت یا موفقیت شغلی، قدرت این را دارد که به احساس شرم دامن بزند.
اهمیت نوع صحبت با خودمان پس از انتقاد: دکتر «اسمیت» بیان می کند که باید تلاش کنیم رابطه‌ای آمیخته با احترام و مهربانی با خودمان داشته باشیم، حتی اگر احساس می کنیم که شایستگی آن را نداریم. او می نویسد: «اگر می خواهید کسی از روی زمین بلند شود، ابتدا باید از کتک زدنِ او دست بکشید.»
صحبت درباره‌ی شرم: پنهان‌کاری، سکوت، و قضاوتِ خویشتن ممکن است باعث شدیدتر شدن احساس شرم شوند. می توانیم تجربه‌مان را با یکی از افراد مورد اعتماد خود در میان بگذاریم. به واسطه‌ی صحبت درباره‌ی تجربه‌ی شرم، از قدرت مخربِ آن بر خودمان کم می کنیم و به درکی بهتر از این نکته می رسیم که وجود شرم در ما در بسیاری از اوقات، دلیل موجهی ندارد. همچنین، اگر مرتکب کاری شرم‌آور شده‌ایم، در میان گذاشتن آن با فردی مورد اعتماد ممکن است باعث به وجود آمدن فضایی برای بخشش شود.
پرورش اعتماد به نفس از طریق تغییر رابطه‌مان با ترس
طبق نظر دکتر «اسمیت»، یکی از رایج‌ترین تصورات غلط درباره‌ی اعتماد به نفس، هم‌معنا در نظر گرفتن آن با «بی‌پروایی» است؛ اما نکته‌ی مهم در مورد پرورش اعتماد به نفس، دقیقا در نقطه‌ی مقابل این تصور قرار دارد. مجبور نیستیم خودمان را در وضعیت هایی قرار دهیم که وحشت و اضطرابی شدید را به همراه می آورند.
در عوض، می توانیم به شکل گام‌به‌گام و کنترل‌شده، وضعیت هایی را تجربه کنیم که احساس ترس را به اندازه‌ای قابل مدیریت در ما برمی انگیزند. به این صورت، وقتی درمی یابیم که توانایی مواجهه با ترس هایمان را به صورت کنترل‌شده داریم، می توانیم از این احساس به عنوان مبنعی از قدرت و انگیزه برای ادامه‌ی مسیر و رویارویی با سایر هراس هایمان استفاده کنیم.
این کتاب حاصل ساعت ها تلاش من در قالب مطالعه، نویسندگی و گفت‌وگو با اشخاص واقعی طی جلسات مختلف است، برای درک بیشتر ذات انسان و هرآنچه به ما برای بهتر بودن کمک می کند. اما سفر من در این مسیر هنوز به پایان نرسیده است. من همچنان به یادگیری ادامه می دهم و هنوز مشتاق دیدار مراجعانم هستم. دانشمندان، چالش های بهتری را مطرح می کنند و در پی آن به پاسخ های بهتری می رسند. بنابراین، مجموعه‌ی من، دربرگیرنده‌ی مهم‌ترین چیزهایی است که تاکنون یاد گرفته‌ام، چیزهایی که به خودم و مراجعانم کمک کرده به جای تقلا و دست‌وپا زدن میان احساسات، راه درست را پیش بگیریم. خواندن این کتاب تضمین نمی کند که شما باقی عمرتان لبخندبه‌لب زندگی خواهید کرد؛ اما به شما یاد می دهد از کدام ابزار بهره بگیرید تا لبخندهایتان واقعی و از صمیم قلب باشد.—از متن کتاب
دکتر «جولی اسمیت» بیان می کند که راهکارهای ارائه شده در کتاب «چرا تا به حال کسی این ها را به من نگفته بود» اغلب در جلسات روان‌درمانی به مراجعین آموزش داده می شوند، اما این راهکارها فقط مهارت های مربوط به روان‌درمانگری نیستند و می توان آن ها را «مهارت های زندگی» در نظر گرفت—درس هایی که به ما کمک می کنند در فراز و نشیب های غیرمنتظره‌ی زندگی به پیش برویم و به رشد ادامه دهیم.
